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为什么瑜伽这么受欢迎?

2019-06-27
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练习瑜伽的好处除了促进肌肉恢复、预防损伤、减轻压力外,最直接的一点好处就是,可以改善睡眠。


因为练习瑜伽时,要求呼吸平缓,注意力集中在瑜伽的体式上,这样可使人放松和平静,为睡觉做好准备。也可以帮助那些睡眠质量不好的人,重拾高质量的睡眠。


接下来就跟着小编的指引,一起来做几个瑜伽的热身动作吧~~



半快乐婴儿式


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目标肌肉


屈膝腿的臀大肌和腘绳肌,伸直腿的屈髋肌,腰大肌,缝匠肌,长收肌,短收肌,股直肌,耻骨肌

确保在练习过程中不会感到膝关节疼痛或任何不适


1.仰卧。右侧膝关节抬至胸部,膝关节弯曲,另一侧脚置于瑜伽垫上。手伸至右脚踝处,握住足部外侧。


2.抬起脚朝向天花板方向。右手向下拉右脚,右腿膝关节垂直下移。


3.持续下压足部,膝关节贴近肩关节旁边的地面。保持此姿势,呼吸5 ~ 10 次。另一条腿重复。


变式


如果臀部和髋屈肌非常紧绷,可在右脚的脚掌处缠绕瑜伽伸展带,向下拉动伸展带,使膝关节贴近肩关节旁边的地面。弯曲左腿膝关节,左脚掌踩地。



仰卧脊柱扭转式


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目标肌肉


臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌、腘绳肌、胸大肌、肱二头肌、肱肌


如果感到背部疼痛,应采用替代动作,即下面的变式


1.仰卧。将右膝关节拉至胸部。平展右臂,掌心贴地。


2.左手向左按压右膝关节,使右臀抬离地面。向右看。


3.保持此姿势,呼吸5 次。左腿重复此动作。



变式


拉住膝关节后侧至舒适位置,然后缓慢用力拉向胸部方向


猫牛式

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目标肌肉


腹肌、竖脊肌、腰方肌、斜方肌


如果感觉背部不适,可以放慢动作


1.四肢着地,双手位于双肩下方,膝关节位于臀部下方。吸气,下巴和尾骨向天花板


2.呼气,双臂伸直下压,低头。



脊柱起伏式


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目标肌肉


肱三头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、腰方肌、竖脊


肌、斜方肌、腹肌、胸肌。



如果肩关节或下背部不适,建议采用变式


1.先做下犬式。高抬脚后跟,往胸部收下巴。将气体完全呼出体外。


2.吸气,向下收尾骨。脊柱呈弧形, 变换至上犬式, 微抬下巴。


3.呼气时,往胸部收下巴,弓起脊柱恢复至下犬式。每完成3 ~ 6 组呼吸,变换一次体式。


变式


从下犬式转换至俯卧撑体式(平板式)。双臂伸直,双手压实地面,臀部下放,胸腔上提,转换成上犬式。

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